Na srečo so časi z malo maščob z malo maščob že zdavnaj minili in ljudje se bolj zavedajo pomena uživanja zdravih maščob. A vseeno mnogi izmed tistih, ki se odločijo za keto, podcenjujejo, koliko maščobe potrebujejo za uspeh. Torej, koliko maščob bi morali zaužiti na ketogeni dieti?
Pomen maščobe med keto
Maščoba je temelj ketogene prehrane. Prav vnos maščob (in nizek vnos ogljikovih hidratov) je tisto, v kar vnesete svoje telo ketozamed katerim ketone uporabljate kot "gorivo" in kurijo lastne maščobe.
Tisti, ki so novi v keto, se pogosto borijo z uživanjem dovolj maščob. Ker znatno zmanjšate vnos ogljikovih hidratov, morate storiti ravno obratno - povečati vnos maščob, da nadomestite kalorije, ki ste jih prej dobili iz ogljikovih hidratov.
Če niste navajeni jesti maščobe, se vam na začetku zdi preveč. Maščobne nasičene maščobe, kar je ena od prednosti keto, ker se lahko naravno izognete prenajedanju.
Poleg tega je pomembno, da zaužijete dovolj kalorij, da se izognete težavam s presnovo ali ščitnico. Da, na začetku keto potovanja vam lahko znižanje kalorij pomaga zmanjšati telesno maščobo, dolgoročno pa bo le škodovalo.
Kako povečati vnos maščob
Najprej si oglejmo splošno razmerje za ketogeno prehrano:
Maščoba: 70-80%; Beljakovine: 20-25%; Ogljikovi hidrati: 5-10%.
Ugotoviti boste morali, koliko gramov maščobe potrebujete posebej z našo keto kalkulatorza izračun dnevnega vnosa kalorij, beljakovin in ogljikovih hidratov.
Zdaj pa si oglejmo nekaj najbolj zdravih virov maščob, ki jih lahko vključite v svojo prehrano.
Viri zdravih maščob
Najboljši viri so nasičene maščobne in mononenasičene maščobe, vključno z:
- Jajčni rumenjaki (najboljši domači)
- Zdrava olja, kot so kokosovo olje, oljčno olje, olje MCT in olje avokada
- Oreški in semena (sledite celotnemu vnosu oreščkov in se odločite za višjo vsebnost maščob, kot so mandlji in makadamija)
- Mastne ribe
- Avokado
- Maslo ali ghee
- Sir
- Maščobni jogurt
- Maščobni kosi mesa
Beljakovine
Ne pozabite na to porabo veverica ne sme biti previsoka. Vedno naj bo vnos zmeren, približno 15-25% skupnih kalorij, pri nekaterih pa morda celo nižji.
Uživanje preveč beljakovin z nizkim vnosom ogljikovih hidratov lahko povzroči glukoneogenezamed katerim vaše telo za energijo pretvori beljakovine v glukozo. To je slabo za vaše telo ali mišično maso.
Dober način za ohranjanje zdravega razmerja maščob in beljakovin je uživanje maščobnih kosov mesa ter mastnih mlečnih izdelkov in domačih jajc.
Priporočamo:
Kaj je drzen post?
Kako izmeriti odstotek telesne maščobe: primeri fotografij
