Za lažji boj proti izgubi magnezija in lajšanje simptomov je tukaj pregled živil, s katerimi lahko zapolnite zaloge magnezija v telesu.
1. Oreški in semena
Oreški in semena so odličen vir maščob in lahko dodajo majhne količine beljakovin prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vsebujejo tudi veliko mineralov.
Oreški, ki vsebujejo veliko magnezija, so mandlji in indijski oreščki. 28 g (približno 1 unča ali peščica) porcije mandljev vsebuje 76 mg magnezija, indijski oreščki pa 83 mg.
Kar zadeva semena, vsebujejo veliko vlaknin in neto ogljikovih hidratov.
Najboljši vir magnezija so konopljina semena, saj zagotavljajo 170 mg na 28 g obroka. Potem so tu bučna semena - 168 mg in sončnična semena - 92 mg.
Priporočamo: Oreški in semena na ketogeni dieti
2. Temno listnata zelenica
Vsa listnata zelenjava, vključno s špinačo, ohrovtom, blitvo in ohrovtom, je opremljena s hranili, vključno z naravno magnezijem. 144 g daje 110-130 mg magnezija.
Poleg tega, da vsebuje veliko magnezija, je špinača odličen vir vitaminov A, C, K in železa. Če dodate to in druge vrste zelenja v vašo dnevno prehrano, boste lahko napolnili številne bistvene vitamine in minerale, zlasti magnezij.
Priporočamo: Najboljša zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
3. Mastne ribe
Poleg tega, da so mastne ribe odličen vir beljakovin in eden redkih virov vitamina D, lahko vaše telo oskrbi z drugimi ključnimi hranili, vključno z magnezijem.
Glavne ribe z večjo vsebnostjo magnezija so skuše, sardele, losos, orade in morska plošča. Odvisno od vrste rib, 142 g porcija zagotavlja do 110 mg magnezija.
4. Temna čokolada (vsebnost kakava nad 70%)
Temna čokolada in kakav v prahu ne samo, da prinašajo nekatere koristi za zdravje, ampak sta tudi odličen vir magnezija. 28 g temne čokolade zagotavlja do 65 mg magnezija.
Čeprav bo en stolpec pomembno prispeval k vnosu magnezija čez dan, lahko pa tudi znatno poveča celoten vnos ogljikovih hidratov. Zato je najbolje, da na dan pojeste približno 1 do 2 kvadrata, kar bo telesu še vedno zagotovilo primerno količino magnezija.
5. Avokado
Avokado je večinoma znan po tem, da je pakiran z mononenasičenimi maščobami, ki so dobre za zdravje srca. Znan je tudi kot osnovna sestavina v načinu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ketogenem načinu življenja, zlasti za vegetarijance.
En 150 g avokada zagotavlja 44 mg magnezija.
6. Kostna juha
Eno od priporočil vsem, ki začnejo z nizkoogljičnim načinom življenja, še posebej z ketogeno dieto, je, da v svojo prehrano vključi neko obliko kostne juhe.
Kostno juho pripravimo s prekuhavanjem kosti in vezivnega tkiva živali.
Vsebnost mineralov v tej juhi je izredno velika - samo ena skodelica na dan lahko bistveno pomaga pri simptomih keto gripe. Na žalost je natančnejšo vsebnost magnezija v običajnem receptu nekoliko težje izračunati, saj je odvisna od vrste živali in delov, ki jih uporabljamo.
Priporočamo:Prednosti kostne juhe na keto dieti
7. Mineralna voda
Poleg naše hrane lahko magnezij najdemo tudi v mineralni vodi. Poskusite v svojo prehrano dodati eno steklenico ali majhno steklenico vode, bogate z minerali.
Poleg tega, da bo nadoknadil morebitno izgubo vode, ki se lahko pojavi v prvih dveh tednih keto diete, bo podpiral tudi vnos magnezija čez dan.
Kupljena mineralna voda se lahko zelo razlikuje, zato preverite sestavo, da vidite natančno vsebnost magnezija.
Priporočamo:
Pomen magnezija v keto dieti
Najboljši dodatki magnezija
